A meditação é uma das práticas espirituais mais antigas e mais universais. Existe no hinduísmo, no budismo, no cristianismo, no judaísmo, no islão sufi e, hoje, em versões laicas usadas em hospitais e empresas.
No fundo, meditar é treinar a atenção: aprender a estar presente, a observar os pensamentos sem se deixar arrastar por eles.
Nesta página encontra os principais tipos, um exercício para começar hoje e o que a investigação científica diz, com os seus limites.
Tipos de meditação
| Tipo | Em que consiste |
|---|---|
| Atenção plena (mindfulness) | Observar a respiração, o corpo e os pensamentos, sem julgar |
| Concentração | Fixar a atenção num só ponto: a respiração, uma imagem, uma chama |
| Mantra | Repetir uma palavra ou som, como «Om» |
| Bondade amorosa (metta) | Desejar o bem a si próprio e aos outros |
| Contemplativa cristã | Oração repetitiva e silenciosa, como o terço ou a «Oração de Jesus» |
Não há um tipo «melhor». Escolha aquele com que se sente mais à vontade.
Um exercício de 10 minutos
- Escolha um lugar calmo. Desligue as notificações do telemóvel.
- Sente-se numa cadeira, com os pés no chão e as costas direitas, mas sem rigidez. Não é preciso cruzar as pernas.
- Feche os olhos ou baixe o olhar.
- Respire normalmente e repare no ar a entrar e a sair, nas narinas ou na barriga.
- Quando se distrair (vai acontecer muitas vezes), repare para onde foi o pensamento e volte, com gentileza, à respiração.
- Ao fim de 10 minutos, abra os olhos devagar e fique mais um momento parado.
Distrair-se não é falhar. Voltar à respiração é o próprio exercício.
Dicas para manter a prática
- Mesma hora todos os dias, por exemplo ao acordar.
- Comece curto: 5 minutos por dia valem mais do que uma hora por semana.
- Pode usar um temporizador com um som suave.
- Se usar vela ou incenso, nunca os deixe sem vigilância e mantenha a janela entreaberta.
➜ Como usar velas com segurança
O que diz a ciência
A meditação é das práticas espirituais mais estudadas. O quadro é encorajador, mas modesto.
O que tem evidência razoável
- Uma revisão de 47 ensaios clínicos, publicada na JAMA Internal Medicine em 2014, encontrou evidência moderada de que programas de mindfulness reduzem a ansiedade, a depressão e a dor.
- Segundo o NCCIH, o instituto norte-americano de saúde integrativa, as abordagens de mindfulness podem ajudar no stress, ansiedade e depressão, em alguns estudos com efeito comparável a outras terapias.
Os limites
- Muitos estudos são pequenos ou de qualidade fraca.
- A meditação não se mostrou superior a outros tratamentos ativos, como o exercício físico ou a psicoterapia.
- Não há evidência de que cure doenças físicas. Não substitui tratamento médico.
Precauções e saúde mental
A meditação é segura para a maioria das pessoas, mas não para todas, nem sempre. Uma revisão de 2020 encontrou efeitos negativos, sobretudo ansiedade e depressão, em cerca de 8% dos participantes estudados.
Algumas pessoas relatam, em práticas intensas ou retiros longos, pânico, memórias traumáticas, sensação de irrealidade ou alterações do sono.
Fale com o seu médico ou psicólogo antes de começar se tem historial de:
- psicose ou esquizofrenia;
- perturbação bipolar;
- stress pós-traumático ou trauma grave;
- dissociação ou ataques de pânico.
Se durante a prática surgir mal-estar forte, pare, abra os olhos, sinta os pés no chão e respire devagar. Prefira práticas curtas e de olhos abertos, e procure ajuda se o mal-estar continuar.
Meditação e prática espiritual
Nas tradições esotéricas, a meditação é a base de quase tudo: da visualização dos chakras ao trabalho com a intuição, da oração à preparação de um ritual.
Um bom hábito de meditação é, provavelmente, o melhor primeiro passo para qualquer caminho espiritual.
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Fontes
- M. Goyal et al., «Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis», JAMA Internal Medicine, 174(3), 2014.
- NCCIH, «Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety» — nccih.nih.gov
- M. Farias et al., «Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review», Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020.
- J. R. Lindahl et al., «The varieties of contemplative experience», PLOS ONE, 2017.